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14个简单的瑜伽体式组合 你可以在家独自习练

简介14个简单的瑜伽体式组合你可以在家独自习练摘要:让你...

14个简单的瑜伽体式组合 你可以在家独自习练

摘要:让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部 ,延伸你的脊柱 。

今天为大家介绍14个瑜伽体式组合,你可以在家独自习练,它能帮你扫除浮躁集中精神 ,建立生活平衡感!

在家练习需要满足哪些条件?

01|有一定基础

首先我们认为最好在有一定基础时在单独在家练习瑜伽,如果体式做得不够标准,会让你的瑜伽练想要减肥 ,永远是饮食先在前面。事实上,控制好了饮食,不运动一样可以减肥。我就不说有很多胖子每天跑步还是瘦不下来了 ,原因都是饮食问题,没有别的以去觅食了 。习效果大打折扣。

02|注意环境

练习环境通风,温度适中 ,特别是夏季不要开着空调练习。

03|克服“惰性”

自己单独练习瑜伽由于无人监督 ,很容易半途而废,而达到练习瑜伽的效果重在坚持 。

04|保持安静

不要开着视频、电视练习瑜伽,这样不利于我们进入冥想状态。最好确保自己在练习过程中不受打扰。

在家练习瑜伽 ,你可以尝试接下来的这些体式 。

1

山式

面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。

吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直 ,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀减肥早已成为一种社会趋势 ,生活中很多人都在努力地寻找适合自己的方法来减肥瘦身,尤其是在日常的饮食上更加不敢放肆,甚至有的人每天只吃点水果来减肥。那减肥一天吃多少水果?减肥期间饮食上有哪些注意事项?下面我们一起来详细了解一下!一样 。

伸展你的指尖朝上 ,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸 。

2

下犬式变体

面对墙壁站立,保持与墙适当的距离 ,双腿保持笔直并拢。

让你的身体从臀部向前弯曲 ,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀现在天气一天比一天暖和,眼看着就要到露肉的季节了 ,很多女性纷纷按耐不住减肥的动力,其实生活中阻碍我们减肥的大多是因为主食摄入不正确,希望减肥的你可以正式主持的选择 。部 ,延伸你的脊柱。

保持3-5个呼吸。

3

战士三式变体

从上个体式每次跑步必须花费一定的时间,至少40分钟,你必须感觉到你的身体出汗 ,以燃烧你的身体脂肪,达到减肥的效果 。如果你没有足够的时间,减肥就没有效果。继续往下做 ,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。

身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力 ,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线 。

在这个姿势保持3-5个呼吸后 ,换另一条腿继续。

4

半月式变体

从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体 ,左手向下撑地。

抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡 。

在这个姿势保持3-5个呼吸 ,重复另一侧。

5

站立前屈伸展式

双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱

14个简单的瑜伽体式组合 你可以在家独自习练

另一条手臂的手肘。

身体从臀部位置向前方做前屈 ,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可 。

保持3-5个呼吸 。

6

三角伸展式

双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀

14个简单的瑜伽体式组合 你可以在家独自习练

同高。右脚跟离地 ,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力 ,让身体稳定。

右手臂带动右侧腰向右下方拉长 ,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上 ,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助 。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

7

侧角伸展式

从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑 ,弯曲你的左膝盖。

伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角 。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

8

双角式

双腿分开尽可能宽的距离 ,保持身体稳定站立。

上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地 ,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展 。

保持3-5个呼吸后 ,站立放松。

9

战士二式

站立起始 ,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度 ,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

右腿伸直 ,我来知乎已经分享体重管理 、营养方面的内容已经有1个月了,虽然目前还不是大V,但也经常有一些人私信咨询减肥减脂的事情 ,确实的感到很意外 。我也发现知乎上有很多人在提问寻求减肥的方法,很多人对减肥减脂有真正的需求的,而现况是市面(平台)减肥方式、减肥机构、减肥微商 、减肥产品等等网络信息广告乱杂 ,没有淌过水的朋友想找合适、靠谱、专业 、亲民的体管教练或服务并不容易,还极容易被套路。膝部绷直,弯曲左膝 ,直到左大腿与地面平行 ,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展 ,膝部收紧。

在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧 。

10

船式

坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢 ,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧 。

慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧 ,双掌分别在膝盖处相对,身体

14个简单的瑜伽体式组合 你可以在家独自习练

呈V型。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

11

躺位腿上提式

接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上 ,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板 。

如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带 ,不然的话你可以借助伸展带 ,拉紧你抬起的左腿。

保持3-5个呼吸后,换右腿。

12

仰卧单腿扭转式

从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势 。

将你抬起的左腿向右方笔直扭转 ,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。

在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。

13

束角式

坐姿起始 ,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚每个人有每个人的选择吃减肥药并不会让我感到羞耻瘦下来才会让我更加自信!!所以姐妹们千万不要放弃啊一定要加油脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴 ,大腿向两边分开,把膝盖放低 。

把你的脊柱向上挺直,目光向前 ,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上 ,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

14

躺尸式

当你做完上面13个体式之后 ,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式 。

全身躺在垫子上,手臂和双腿都保持放松 ,眼睛也闭上,关注你悠长的呼吸,你也可以在头部下方放瑜伽铺巾 ,膝盖下方和脚踝位置放上垫子,做深度的放松。

在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。

你需要注意的是:

1.如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的 ,或者改善身体不适,建议寻求专业老师或书籍的帮助 。

2.自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术 。练习前后注意拉伸放松。

3.不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度,从自己能做到的体式开始 ,慢慢提高身体柔韧度,避免伤害 。

4.注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。

上面介绍的这14个瑜伽体式序列并不难,可以作为你在家中独自练习瑜伽的开始 。瑜伽是一种很个人化的生活方式 ,让瑜伽带给你生活更多惬意 ,就从能够独立练习开始吧!

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